20 loại thực phẩm chống ung thư hiệu quả nên ăn thường xuyên

Các loại thực phẩm chống ung thư như táo, tỏi, măng tây, rau họ cải… được khuyến khích bổ sung vào thực đơn hàng ngày để tăng cường hệ thống miễn dịch, bảo vệ tế bào chống lại tổn thương và sự phân chia quá mức.

Bài viết được tư vấn bởi ThS.BS Nguyễn Anh Duy Tùng - Trung tâm Thông tin Y khoa, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM.

Như thế nào là chế độ ăn chống ung thư?

Chế độ ăn chống ung thư là chế độ dinh dưỡng tập trung bổ sung các chất chống oxy hóa, dưỡng chất từ thực vật có khả năng kháng viêm tự nhiên, tránh thực phẩm chứa hóa chất gây hại (chất điều vị, chất bảo quản, phụ gia…) như đồ đóng gói, chế biến sẵn, thức ăn nhanh… Thực đơn hàng ngày, bạn nên ưu tiên sử dụng thực phẩm hữu cơ, thịt gia súc, gia cầm chăn nuôi tự nhiên bằng cỏ, rau xanh trái cây giàu chất xơ, vitamin… để giảm nguy cơ hình thành khối u ác tính.

Ung thư bao gồm hơn 100 chứng rối loạn tế bào khác nhau trong cơ thể. Tình trạng này đề cập đến sự phân chia tế bào không kiểm soát, dẫn đến hình thành khối u, xâm lấn các mô lân cận và lan sang các bộ phận khác trong cơ thể, bao gồm cả hệ thống máu và bạch huyết.

Thực phẩm nào chống ung thư?

Dưới đây là top các loại thực phẩm chống ung thư, tốt cho sức khỏe, bạn nên cân nhắc thêm vào thực đơn hàng ngày:

1. Thực phẩm giàu folate

Bổ sung đầy đủ folate (Vitamin B9) sẽ giúp hạn chế xảy ra đột biến DNA trong cơ thể và nguy cơ mắc bệnh ung thư, như ung thư ruột và đặc biệt là ung thư tuyến tụy. Nguồn dưỡng chất này được tìm thấy chủ yếu trong nước ép cam, các loại ngũ cốc, rau chân vịt, đậu Hà Lan, đậu phộng, măng tây… (1)

2. Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, chống viêm

Chất chống oxy hóa, kháng viêm trong thực phẩm bao gồm: Vitamin A, Vitamin C, Vitamin E, Polyphenol, Selen, Carotenoid… Vai trò chính là ngăn stress oxy hóa và bảo vệ tế bào khỏi những tổn thương do gốc tự do gây ra. Một số thực phẩm chống ung thư giàu chất chống oxy hóa có thể kể đến như: quả mọng, chuối, táo, cam quýt, cà chua, ớt chuông, bí đao, bông cải xanh, cà rốt, khoai lang… (2)

3. Thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ có nhiều trong các loại thực phẩm thực vật như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt, không được tiêu hóa trong dạ dày hoặc ruột non, thay vào đó sẽ đi vào ruột già và được lên men bởi vi khuẩn. Đây là nguồn dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe đường ruột và giúp giảm nguy cơ ung thư theo cơ chế:

• Liên kết các chất gây ung thư với phân để đào thải ra khỏi cơ thể
• Lợi khuẩn trong ruột chuyển hóa chất xơ thành axit béo chuỗi ngắn, ngăn tế bào trong ruột diễn tiến thành ung thư
• Tăng cảm giác no lâu, giúp duy trì cân nặng khoẻ mạnh
• Giảm hấp thu carbohydrate vào máu, làm giảm tình trạng kháng insulin, từ đó hạn chế nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và một số bệnh ung thư.

4. Thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất

Thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất là nguồn dinh dưỡng quan trọng giúp phòng ngừa ung thư. Các nhóm thiết yếu bao gồm:

• Vitamin C và E: Ức chế đột biến, chống oxy hóa, ngăn ngừa ung thư, thường có trong các loại trái cây họ cam quýt, quả mọng, cà rốt, rau bina, bông cải xanh và các loại hạt.
• Vitamin D: Duy trì xương chắc khỏe và hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, làm giảm nguy cơ hình thành khối u ác tính, ung thư đại trực tràng và ung thư vú, thường có trong các loại cá béo như cá hồi, cá thu…
• Vitamin K: Hỗ trợ quá trình đông máu, có đặc tính chống ung thư, thường thấy trong các loại rau cải xoăn, rau chân vịt…
• Selenium: Là một khoáng chất vi lượng, có đặc tính chống oxy hóa và tham gia vào quá trình sửa chữa DNA, giúp phòng ngừa ung thư, thường được tìm thấy trong hải sản, ngũ cốc nguyên hạt…
• Kẽm: Cần thiết cho chức năng miễn dịch và sự phát triển của tế bào, hỗ trợ ngăn ngừa bệnh ung thư nhờ cơ chế điều chỉnh stress oxy hóa, thường có trong các loại thịt, đậu, hạt…

20 loại thực phẩm chống ung thư hàng đầu

Các loại thực phẩm chống ung thư hàng đầu nên thêm vào chế độ ăn hàng ngày bao gồm:

1. Táo

Táo chứa hàm lượng chất xơ dồi dào, đồng thời rất giàu hợp chất polyphenol, giúp tạo môi trường đường ruột khỏe mạnh, làm giảm nguy cơ phát triển bệnh ung thư, đặc biệt là ung thư vú, ung thư ruột, phổi… Ngoài ra, vitamin C trong táo cũng hoạt động tương tự như một chất chống oxy hóa, giúp hỗ trợ chức năng miễn dịch, chống lại sự phát triển của tế bào ung thư và phục hồi tế bào tổn thương. Lượng kali có trong táo còn có khả năng cân bằng chất lỏng trong cơ thể, ngăn giữ nước, từ đó hạn chế tác dụng phụ nghiêm trọng của hóa trị.

2. Măng tây

Măng tây chứa hàm lượng calo thấp nhưng rất giàu folate, có khả năng bảo vệ cơ thể chống lại ung thư tuyến tụy, làm giảm nguy cơ ung thư thực quản và ruột. Ngoài ra, loại rau này cũng chứa nhiều chất xơ, đặc biệt có lợi cho sức khỏe đường ruột.

3. Các loại quả mọng

Quả mọng thơm ngon, là nhóm thực phẩm chống ung thư tuyệt vời nên thêm vào thực đơn hàng ngày. Thành phần rất giàu chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi tác động của các gốc tự do gây hại. Ngoài ra, các hợp chất trong quả mọng cũng có thể hỗ trợ ngăn ngừa ung thư phát triển hoặc di căn. Nhóm quả này bao gồm: việt quất, mâm xôi, dâu tây…

4. Rau họ cải và rau lá xanh

Bông cải xanh, cải kale, cải bó xôi là những thực phẩm chống ung thư quen thuộc mà không phải ai cũng biết. Các loại rau họ cải rất giàu vitamin C và glutathione, có đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp loại bỏ các gốc tự do gây hại trong cơ thể. Ngoài ra, nhóm thực phẩm còn là nguồn cung cấp isothiocyanates, có khả năng ngăn ngừa sự hình thành và phát triển của tế bào ác tính. (3)

Trong đó, bắp cải và bông cải xanh còn rất giàu sulforaphanes và indoles. Hoại loại chất này có đặc tính chống oxy hóa mạnh, giúp kích thích enzyme giải độc bảo vệ cấu trúc DNA. Vì vậy, việc thêm các loại rau họ cải vào chế độ ăn hàng ngày là biện pháp cần thiết để duy trì sức khoẻ khoẻ mạnh và bảo vệ cơ thể chống lại ung thư.

5. Cà rốt

Cà rốt chứa nhiều beta-carotene, có công dụng chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi hư hại. Thành phần cũng rất giàu phytochemical, có khả năng ức chế sự phát triển của tế bào ung thư. Nhiều nghiên cứu cho thấy, thói quen ăn cà rốt sống thường xuyên sẽ làm giảm nguy cơ phát triển ung thư phổi.

6. Cherry

Cherry là một trong những thực phẩm có hàm lượng melatonin cao nhất, có khả năng ngăn ngừa ung thư và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

7. Cà phê

Cà phê có thể làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư như: ung thư cổ, đại trực tràng, vú, gan… Thành phần trong cà phê rang rất giàu caffeine, flavonoid, lignan và các polyphenol… Những chất này được chứng minh có khả năng thúc đẩy quá trình tiêu hao năng lượng, ức chế tổn thương tế bào, điều chỉnh gen liên quan đến quá trình sửa chữa DNA, kháng viêm, ức chế di căn, giúp hỗ trợ ngăn ngừa ung thư đại trực tràng, vú, gan… Ngoài ra, thói quen uống cà phê còn làm giảm nguy cơ kháng insulin và tiểu đường loại 2…

8. Tỏi

Tỏi cũng được xếp vào danh sách các thực phẩm chống ung thư. Những người ăn nhiều tỏi ít có nguy cơ mắc ung thư thực quản, dạ dày và đại tràng do quá trình nhân lên của tế bào ác tính bị ức chế.

9. Các loại trái cây có múi

Các loại trái cây có múi như cam, quýt… chứa nhiều vitamin và chất chống oxy hóa, có khả năng bảo vệ tế bào khỏi hư hại nhờ cơ chế vô hiệu hóa các gốc tự do, từ đó giúp ngăn ngừa nguy cơ ung thư. Ngoài ra, hàm lượng flavonoid trong nhóm thực phẩm này còn có đặc tính ngăn chặn sự phát triển của các tế bào ung thư và hỗ trợ giải độc. Nguồn chất xơ dồi dào đồng thời còn giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh, kích thích ăn ngon miệng và tăng cường quá trình hấp thụ dưỡng chất chống ung thư.

10. Nho

Nho có chứa hàm lượng resveratrol cao, đặc biệt là các loại nho màu đỏ, giúp chống oxy hóa, kháng viêm, ngăn ngừa phát triển ung thư và bảo vệ tế bào khỏi hư hại.

11. Các loại đậu

Các loại đậu có chứa một số hợp chất có lợi như lignan, saponin, phytochemical polyphenolic… Mỗi loại đều có những đặc tính riêng, nhưng đều giúp bảo vệ tế bào khỏi khối u ác tính. Ngoài ra, thành phần chất xơ dồi dào giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru, tăng tốc độ đảo thải, giảm nguy cơ ung thư đại tràng.

Các loại đậu cũng giàu protein, không chứa hàm lượng chất béo cao như các loại thịt đỏ. Bạn nên thêm vào thực đơn hàng ngày để hỗ trợ sức khỏe tổng thể, giảm nguy cơ béo phì cũng như ung thư.

12. Bí ngô

Carotenoids (alpha-carotene, beta-carotene, lycopene, lutein, cryptoxanthin…) biến bí ngô trở thành thực phẩm chống ung thư hàng đầu. Trong đó, hoạt chất beta-carotene đóng vai trò rất quan trọng đối với hoạt động miễn dịch, giải độc gan, chống ung thư da, mắt và nhiều cơ quan khác.

13. Trà

Di căn là giai đoạn ung thư nguy hiểm, xuất hiện do quá trình tăng sinh tế bào, hình thành mạch, bám dính tế bào, lan rộng và xâm lấn vào các mô xung quanh. Đây là nguyên nhân chính gây tử vong ở bệnh nhân ung thư.

Trà xanh chứa các hợp chất polyphenolic, bao gồm epigallocatechin-3-gallate, được chứng minh có tác dụng ức chế sự xâm lấn và hình thành mạch khối u. Vì vậy, loại đồ uống này cũng nên được cân nhắc thêm vào chế độ ăn uống hàng ngày để bảo vệ sức khỏe.

14. Cà chua

Cà chua có khả năng ngăn ngừa ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới, bảo vệ DNA tế bào khỏi hư hại. Ngoài ra, loại quả này còn rất dồi dào hàm lượng chất chống oxy hóa, đặc biệt là lycopene, đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ cơ thể khỏi quá trình hình thành các tế bào ác tính.

15. Các loại hạt

Các loại hạt như hạt óc chó, hạnh nhân, hạt điều… rất giàu chất kháng viêm, chống oxy hóa và các thành phần hoạt tính sinh học khác như: axit béo omega-3, polyphenol, phytosterol… Công dụng chính là giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương DNA và ngăn ngừa ung thư hiệu quả, đặc biệt là ung thư đại trực tràng, dạ dày, tuyến tụy và phổi.

16. Các loại ngũ cốc

Các loại ngũ cốc nguyên hạt là nguồn thực phẩm chống ung thư nên thêm vào thực đơn hàng ngày. Thành phần có chứa hàm lượng lớn vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ, giúp duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh, giữ cân nặng hợp lý và ngăn nguy cơ mắc bệnh ung thư, đặc biệt là ung thư dạ dày, tuyến tụy, thực quản…

17. Sữa chua, kefir

Probiotic trong sữa chua giúp tăng cường chức năng miễn dịch, ngăn ngừa viêm nhiễm và tăng cường sản xuất axit béo chuỗi ngắn có lợi. Ngoài ra, thành phần axit lactic còn có khả năng làm giảm độ pH trong ruột, ngăn cản hoạt động của các chất gây ung thư có trong cơ thể và phân. Tất cả những yếu tố này sẽ góp phần hạn chế nguy cơ mắc bệnh ung thư đại trực tràng.

18. Dầu thực vật ép lạnh nguyên chất

Các loại dầu thực vật ép lạnh nguyên chất như dầu oliu rất giàu chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa, giúp giảm viêm, stress oxy hóa, từ đó ngăn nguy cơ mắc bệnh ung thư, đặc biệt là ung thư vú, đại trực tràng.

19. Nấm

Nấm có chứa beta-glucans và chất chống oxy hóa, giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, hỗ trợ cơ thể chống lại sự phát triển của bệnh ung thư, đặc biệt là ung thư vú. Ngoài ra, thành phần còn chứa ergothioneine, có tác dụng bảo vệ tế bào khỏi hư hại. (4)

20. Cá đánh bắt tự nhiên

Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá trích chứa nhiều axit béo omega-3, giúp giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt. Đây là thực phẩm lành mạnh, bạn nên cân nhắc bổ sung đều đặn vào thực đơn hằng ngày.

Làm thế nào để phòng chống bệnh ung thư?

Để phòng chống bệnh ung thư, bên cạnh chế độ ăn uống, mỗi người nên chủ động thực hiện các biện pháp hữu ích sau đây:

• Tập thể dục đều đặn
• Tránh tiếp xúc với thuốc/ các chất độc
• Không hút thuốc hoặc uống quá nhiều rượu
• Ngủ sớm, ngủ đủ giấc
• Kiểm soát căng thẳng.

Trên đây là tổng hợp tổng quan các loại thực phẩm chống ung thư được khuyến khích bổ sung vào thực đơn hàng ngày. Hy vọng thông qua những chia sẻ này, người bệnh đã có thêm nhiều cập nhật hữu ích để xây dựng chế độ ăn uống khoa học, giúp bảo vệ sức khỏe tổng thể.