Ăn đủ dinh dưỡng nhưng giảm được mỡ bụng

Mỡ bụng là loại chất béo nội tạng, là một yếu tố nguy cơ chính đối với các bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và các vấn đề sức khỏe khác. Làm thế nào để giảm mỡ bụng hay ăn gì giảm mỡ bụng và dinh dưỡng giảm mỡ bụng là những vấn đề rất được quan tâm.

1. Giảm mỡ bụng bằng cách ăn nhiều chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và tạo thành một loại gel giúp làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn. Các nghiên cứu cho thấy loại chất xơ này thúc đẩy giảm cân bằng cách giúp cơ thể cảm thấy no, do đó sẽ ăn ít hơn. Nó cũng có thể làm giảm số lượng calo mà cơ thể hấp thụ từ thực phẩm. Một nghiên cứu quan sát ở hơn 1.100 người trưởng thành cho thấy cứ tăng 10 gram lượng chất xơ hòa tan, lượng mỡ bụng sẽ giảm 3,7% trong khoảng thời gian 5 năm. Các nguồn chất xơ hòa tan có trong các thực phẩm như: Hạt lanh, mì shirataki, bắp cải Brucxen, bơ, cây họ đậu và dâu đen.

2. Tránh thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa được tạo ra bằng cách bơm hidro vào chất béo không bão hòa. Những chất béo này có liên quan đến các hiện tượng viêm, bệnh tim, kháng insulin và tăng mỡ bụng. Một nghiên cứu kéo dài 6 năm cho thấy, những con khỉ có chế độ ăn nhiều chất béo chuyển hóa thì tăng mỡ bụng hơn 33% so với những con ăn chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn. Để giúp giảm mỡ bụng và bảo vệ sức khỏe, hãy tránh xa các sản phẩm có chứa chất béo chuyển hóa.

3. Giảm mỡ bụng với chế độ ăn giàu protein

Protein là một chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng để quản lý cân nặng. Khi lượng protein cao thì nhu cầu giải phóng hormone sẽ tăng lên và hạn chế sự thèm ăn. Protein cũng làm tăng tốc độ trao đổi chất và giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân. Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy những người ăn nhiều protein có xu hướng ít mỡ bụng hơn những người có chế độ ăn ít protein hơn. Cá là thực phẩm giàu protein và chất béo omega-3, những chất có thể bảo vệ bạn khỏi một số bệnh và giúp giảm mỡ nội tạng. Các nghiên cứu cho thấy bổ sung dầu cá có thể làm giảm đáng kể gan và mỡ bụng.

4. Giảm căng thẳng

Căng thẳng có thể khiến mỡ bụng tăng bằng cách kích hoạt tuyến thượng thận sản xuất cortisol, còn được gọi là hormone căng thẳng. Nghiên cứu cho thấy mức cortisol cao làm tăng sự thèm ăn và thúc đẩy việc lưu trữ mỡ bụng và làm béo bụng. Để lượng mỡ bụng được giảm xuống, hãy thực hiện các hoạt động vui thú để giảm căng thẳng. Yoga cũng là một giải pháp tốt để thư giãn và giảm mỡ bụng.

5. Không ăn/uống nhiều thực phẩm, đồ uống có đường

Đường có chứa fructose, là chất có liên quan đến một số bệnh mãn tính khi tiêu thụ vượt mức như các bệnh tim, tiểu đường loại 2, béo phì và bệnh gan nhiễm mỡ. Các nghiên cứu quan sát cho thấy mối quan hệ giữa lượng đường cao trong thực phẩm tiêu thụ và tăng lượng mỡ bụng. Ngay cả các loại đường tốt cho sức khỏe, như mật ong thật, cũng nên được sử dụng một cách vừa phải.

Đồ uống có đường có thể khiến bạn tăng mỡ bụng và tăng chất béo trong gan. Một nghiên cứu kéo dài 10 tuần đã tìm thấy mức tăng mỡ bụng đáng kể ở những người tiêu thụ đồ uống có hàm lượng đường fructose cao. Đồ uống có đường thậm chí còn có hại hơn cả đồ ăn nhiều đường. Vì não không xử lý lượng calo lỏng giống như chất rắn, nên cơ thể có thể sẽ tiêu thụ quá nhiều calo sau đó và lưu trữ chúng dưới dạng chất béo. Để giảm mỡ bụng, tốt nhất bạn nên tránh hoàn toàn đồ uống có đường

6. Tập thể dục

Cardio là một phương thức tập luyện hiệu quả để đốt cháy calo. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, Cardio là một trong những hình thức tập thể dục hiệu quả nhất để giảm mỡ bụng.

Trong mọi trường hợp, tần suất và thời lượng của chương trình tập thể dục của bạn quan trọng hơn cường độ của nó. Một nghiên cứu cho thấy phụ nữ sau mãn kinh giảm mỡ nhiều hơn từ tất cả các khu vực khi họ tập thể dục nhịp điệu trong 300 phút mỗi tuần.

Tập tạ hoặc tập các bài tập cần nhiều sức mạnh cũng rất quan trọng để bảo tồn và tăng khối lượng cơ bắp. Dựa trên các nghiên cứu liên quan đến những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và bệnh gan nhiễm mỡ, tập luyện mạnh cũng có thể có lợi cho việc giảm mỡ bụng. Trên thực tế, một nghiên cứu liên quan đến thanh thiếu niên thừa cân cho thấy rằng sự kết hợp giữa tập luyện sức mạnh và tập thể dục nhịp điệu đã dẫn đến việc giảm mỡ nội tạng nhiều nhất.

7. Cắt giảm lượng carbs - đặc biệt là carbs tinh chế

Giảm lượng carb cũng có thể rất có lợi cho việc giảm mỡ, bao gồm cả mỡ bụng. Chế độ ăn kiêng dưới 50 gram carb mỗi ngày có tác dụng làm giảm mỡ bụng ở những người thừa cân, những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 và những phụ nữ mắc hội chứng đa nang buồng trứng. Bạn không phải tuân theo chế độ ăn kiêng low carb nghiêm ngặt, chỉ cần thay thế carbs tinh chế bằng carbs tinh bột chưa qua chế biến là đã có thể giảm mỡ bụng.

8. Thay thế một số chất béo nấu ăn của bạn bằng dầu dừa

Trong các loại dầu dùng để ăn và chế biến thực phẩm, dầu dừa có chứa các chất béo lành mạnh. Các nghiên cứu cho thấy, chất béo chuỗi trung bình trong dầu dừa có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giảm lượng chất béo lưu trữ để đáp ứng với lượng calo cao.

9. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ là yếu tố quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe và cân nặng. Các nghiên cứu cho thấy những người không ngủ đủ giấc có xu hướng tăng cân nhiều hơn và có thể tăng mỡ bụng. Một nghiên cứu kéo dài 16 năm với hơn 68.000 phụ nữ cho thấy những người ngủ ít hơn 5 giờ mỗi đêm có khả năng tăng cân đáng kể so với những người ngủ 7 giờ trở lên mỗi đêm. Tình trạng ngưng thở khi ngủ cũng có liên quan đến việc chất béo nội tạng đang bị dư thừa. Ngoài việc ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm, hãy đảm bảo giấc ngủ của bạn đủ chất lượng.

10. Theo dõi lượng thức ăn và tập thể dục

Nhiều thứ có thể làm giảm cân và giảm mỡ bụng, trong đó, tiêu thụ ít calo hơn nhu cầu của cơ thể để duy trì cân nặng được xem như là chìa khóa của cả quá trình. Giữ một cuốn nhật ký thực phẩm hoặc sử dụng một ứng dụng theo dõi thực phẩm trực tuyến có thể giúp chúng ta theo dõi lượng calo của mình. Ngoài ra, theo dõi thực phẩm sẽ hỗ trợ chúng ta nhìn nhận và giám sát được lượng protein, carbs, chất xơ và vi chất dinh dưỡng mà chúng ta tiêu thụ hằng ngày.

11. Ngừng uống nước trái cây

Nước ép trái cây được biết đến vì lợi ích cung cấp rất nhiều vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Tuy nhiên, lượng đường trong một số loại nước ép, soda và các loại đồ uống có đường sẽ không hỗ trợ trong việc giảm mỡ bụng . Một ly nước ép táo không đường 240ml chứa 24 gram đường, một nửa trong số đó là fructose. Để giúp giảm mỡ bụng dư thừa, hãy thay thế nước ép trái cây bằng nước, trà đá không đường hoặc nước chanh.

12. Thêm giấm táo vào chế độ ăn uống của bạn

Uống giấm táo có lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm lượng đường trong máu. Nó cũng chứa axit axetic, một chất đã được chứng minh là làm giảm lưu trữ mỡ bụng. Trong một nghiên cứu có kiểm soát 12 tuần ở những người đàn ông được chẩn đoán mắc bệnh béo phì, những người dùng 1 muỗng canh giấm táo mỗi ngày đã giảm 1,4 cm từ vòng eo.

13. Ăn thực phẩm sinh học hoặc bổ sung chế phẩm sinh học

Probiotic là vi khuẩn có trong một số thực phẩm bổ sung. Chúng có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và tăng cường chức năng miễn dịch. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, các loại vi khuẩn khác nhau đóng vai trò trong việc điều chỉnh cân nặng và giúp giảm cân, bao gồm cả việc giảm mỡ bụng.

14. Nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn không liên tục gần đây đã trở nên rất phổ biến và được xem như là một phương pháp giảm cân hiệu quả. Nó là một mô hình ăn uống xoay vòng giữa thời gian ăn và thời gian nhịn ăn. Đó là chuỗi thời gian nhịn ăn trong 16 giờ mỗi ngày và ăn tất cả thức ăn trong khoảng thời gian 8 giờ mỗi ngày. Nghiên cứu về việc nhịn ăn gián đoạn cho thấy, họ đã giảm 4%- 7% mỡ bụng trong vòng 6 tuần. Tuy nhiên, hãy ngừng nhịn ăn ngay lập tức nếu bạn gặp bất kỳ tác động tiêu cực nào.

15. Uống trà xanh

Trà xanh là một loại đồ uống đặc biệt tốt cho sức khỏe. Nó chứa caffeine và epigallocatechin gallate (EGCG), cả hai đều có tác dụng tăng cường trao đổi chất. EGCG là một catechin, mà một số nghiên cứu cho thấy có thể giúp bạn giảm mỡ bụng. Hiệu quả có thể được tăng cường khi tiêu thụ trà xanh được kết hợp với tập thể dục

16. Thay đổi lối sống

Chỉ cần làm một trong những cách thức trên đã tạo ra một hiệu ứng lớn. Nếu muốn có kết quả tốt, bạn cần kết hợp các phương pháp khác nhau đã được chứng minh là có hiệu quả. Thật thú vị, nhiều trong số các phương pháp này là những thứ thường liên quan đến ăn uống lành mạnh và một lối sống lành mạnh tổng thể. Do đó, thay đổi lối sống của bạn trong thời gian dài là chìa khóa để giảm mỡ bụng và giảm béo. Khi bạn có thói quen lành mạnh và ăn thực phẩm, giảm béo có xu hướng theo như một tác dụng phụ tự nhiên. Không uống quá nhiều rượu vì rượu có thể có lợi ích sức khỏe với số lượng nhỏ, nhưng nó có hại nghiêm trọng nếu uống quá nhiều.

Không có giải pháp kỳ diệu để giảm mỡ bụng. Giảm cân luôn đòi hỏi một số nỗ lực, cam kết và sự kiên trì. Áp dụng thành công một số hoặc tất cả các chiến lược trên chắc chắn sẽ giúp bạn giảm được số cân thừa quanh eo.

Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.

Nguồn tham khảo: healthline.com