Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi Thạc sĩ, Bác sĩ Đỗ Nguyễn Thùy Đoan Trang - Trưởng nhóm Tuần hoàn ngoài cơ thể - Trung tâm Tim mạch - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Central Park.
Nếu được chẩn đoán mắc bệnh tăng huyết áp, bạn chắc chắn sẽ có những lo lắng về việc dùng thuốc để giảm các con số huyết áp của mình. Nếu kiểm soát thành công huyết áp bằng một lối sống lành mạnh, bạn có thể tránh, trì hoãn hoặc giảm nhu cầu dùng thuốc. Dưới đây là 10 thay đổi lối sống bạn có thể thực hiện để giảm huyết áp và duy trì huyết áp.
Huyết áp thường tăng khi trọng lượng tăng. Thừa cân cũng có thể gây ra các gián đoạn về hô hấp trong khi ngủ hay còn gọi là hội chứng ngưng thở khi ngủ và gây ra hiện tượng làm tăng huyết áp.
Giảm cân là một trong những cách thay đổi lối sống hiệu quả nhất để kiểm soát huyết áp. Huyết áp có thể giảm 1mmHg nếu bạn giảm một kg trọng lượng.
Bên cạnh đó, bạn cũng nên kiểm soát vòng eo vì vòng eo lớn có thể khiến bạn có nguy cơ bị tăng huyết áp hơn. Nam giới có nguy cơ mắc bệnh nếu số đo vòng eo của họ lớn hơn 40 inch (102 cm). Phụ nữ có nguy cơ mắc bệnh nếu số đo vòng eo của họ lớn hơn 35 inch (89 cm).
Hoạt động thể chất thường xuyên, chẳng hạn như vận động thể chất 150 phút /tuần, hoặc khoảng 30 phút mỗi ngày trong tuần có thể làm giảm huyết áp của bạn khoảng 8 mm Hg. Điều quan trọng là bạn phải tuân thủ và duy trì chế độ tập đều đặn vì nếu bạn ngừng tập thể dục, huyết áp của bạn có thể tăng trở lại. Nếu bạn bị huyết áp cao, tập thể dục có thể giúp bạn tránh bị tăng huyết áp và có thể đưa huyết áp của bạn xuống mức an toàn hơn.
Một số loại hình tập thể dục mà bạn có thể thử để giảm huyết áp bao gồm đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội hoặc khiêu vũ. Bạn cũng có thể thử luyện tập các loại hình vận động cường độ cao ngắt quãng, bao gồm xen kẽ các đợt ngắn hoạt động cường độ cao với các thời gian phục hồi tiếp theo của hoạt động nhẹ hơn. Tập luyện sức bền cũng có thể giúp giảm huyết áp. Bạn nên cố gắng thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh ít nhất hai ngày một tuần.
Thực hiện một chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và các sản phẩm từ sữa ít béo, đồng thời loại bỏ chất béo bão hòa và cholesterol có thể làm giảm huyết áp của bạn tới 11 mmHg nếu bạn bị huyết áp cao. Kế hoạch ăn uống này được gọi là chế độ ăn kiêng tiếp cận để ngừng Tăng huyết áp(DASH).
Không dễ dàng để thay đổi thói quen ăn uống, nhưng với những lời khuyên này, bạn có thể áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh:
Ngay cả khi giảm một lượng nhỏ natri trong chế độ ăn uống bạn cũng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm huyết áp khoảng 5 đến 6 mmHg nếu bạn bị huyết áp cao.
Ảnh hưởng của lượng natri lên huyết áp khác nhau giữa các nhóm người. Nói chung, bạn nên giới hạn natri ở mức 2.300 miligam (mg) mỗi ngày hoặc ít hơn. Tuy nhiên, lượng natri thấp hơn 1.500 mg mỗi ngày hoặc ít hơn là lý tưởng cho hầu hết người lớn. Để giảm natri trong chế độ ăn uống, bạn hãy xem xét các mẹo sau:
Rượu có thể vừa tốt lại vừa có hại cho sức khỏe. Chỉ với việc uống khoảng một ly mỗi ngày đối với phụ nữ hoặc hai ly mỗi ngày đối với nam giới là bạn có thể giảm huyết áp của mình khoảng 4 mm Hg. Một thức uống tương đương là 12 ounce (#340ml) bia, 5 ounce (142ml) rượu vang hoặc 1,5 ounce (#42ml) rượu loại 80 độ.
Những tác dụng bảo vệ đó sẽ mất đi nếu bạn uống quá nhiều rượu. Uống nhiều hơn một lượng rượu vừa phải có thể làm tăng huyết áp lên vài số và nó cũng có thể làm giảm hiệu quả của thuốc huyết áp.
Mỗi điếu thuốc bạn hút sẽ làm tăng huyết áp trong nhiều phút sau khi bạn hút xong. Ngừng hút thuốc sẽ giúp huyết áp trở lại bình thường. Bỏ thuốc lá còn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện sức khỏe của bạn. Bỏ thuốc lá có thể kéo dài tuổi thọ của bạn
Tác động của caffeine đối với bệnh nhân huyết áp vẫn còn đang là câu hỏi chưa có đáp án. Tuy nhiên Caffeine có thể làm tăng huyết áp lên đến 10 mmHg ở những người hiếm khi dùng nó. Nhưng những người uống cà phê thường xuyên có thể ít hoặc không ảnh hưởng đến huyết áp. Caffeine có thể làm cho huyết áp có thể tăng nhẹ. Nếu bạn muốn kiểm tra tác động của caffeine và huyết áp của mình thì hãy kiểm tra huyết áp 30 phút sau khi uống đồ uống có chứa caffeine. Nếu huyết áp của bạn tăng từ 5 đến 10mm Hg, tức là bạn có thể nhạy cảm với tác dụng tăng huyết áp của caffeine.
Căng thẳng mãn tính có thể góp phần làm tăng huyết áp. Ngoài ra, huyết áp cũng sẽ tăng nếu bạn ăn thức ăn không lành mạnh, uống rượu hoặc hút thuốc trong khi bạn cảm thấy căng thẳng.
Hãy tìm hiểu về những nguyên nhân khiến bạn cảm thấy căng thẳng, chẳng hạn như công việc, gia đình, tài chính hoặc bệnh tật. Khi đã xác định được nguyên nhân thì hãy tìm hướng giải quyết nó.
Nếu bạn không thể loại bỏ tất cả các tác nhân gây căng thẳng, ít nhất bạn có thể đối phó với chúng theo cách lành mạnh hơn, bằng các cách như:
Hãy chú ý theo dõi huyết áp của mình và đảm bảo rằng việc thay đổi lối sống của bạn đang đạt hiệu quả. Hãy trao đổi với bác sĩ về các biến chứng sức khỏe tiềm ẩn.
Thăm khám thường xuyên với bác sĩ cũng là chìa khóa để kiểm soát huyết áp của bạn. Nếu huyết áp của bạn được kiểm soát tốt, hãy hỏi bác sĩ về tần suất bạn cần kiểm tra. Nếu bạn đang theo phương pháp điều trị mới, bác sĩ có thể sẽ kiểm tra huyết áp bắt đầu mỗi hai tuần sau khi thay đổi điều trị.
Những người thân hỗ trợ có thể giúp cải thiện sức khỏe của bạn. Họ có thể động viên bạn nên chăm sóc bản thân, đưa bạn đến văn phòng bác sĩ hoặc bắt đầu một chương trình tập thể dục với bạn để giữ cho huyết áp ổn định.
Nếu bạn thấy mình cần hỗ trợ ngoài gia đình và bạn bè, hãy cân nhắc tham gia các nhóm hỗ trợ. Điều này có thể giúp bạn tiếp xúc với những người có thể mang lại cho bạn cảm xúc hoặc tinh thần tốt và những người có thể đưa ra những lời khuyên thiết thực cho bạn.
Nếu có nhu cầu tư vấn và thăm khám tại các Bệnh viện Vinmec thuộc hệ thống Y tế trên toàn quốc, Quý khách vui lòng đặt lịch trên website để được phục vụ.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: mayoclinic.org
Link nội dung: https://flowerstore.vn/lam-gi-de-huyet-ap-on-dinh-a47071.html