4 phút tabata giảm mỡ bụng để săn chắc cơ

Tabata là một phương pháp tập luyện sức khỏe trong thời gian rất ngắn với cường độ cao. Với thời gian tập ngắn nhưng bài tập này vừa đảm bảo giúp nâng cao sức khỏe vừa có tác dụng giảm cân. Chính vì thế trong cuộc sống bận rộn hàng ngày, nhiều người đã lựa chọn Tabata. Nó vừa giúp tiết kiệm thời gian nhưng vẫn mang lại hiệu quả săn chắc cơ bắp như mong muốn. Bài chia sẻ của Bác sĩ Đoàn Minh Thái dưới đây sẽ giới thiệu với bạn bài tập 4 phút Tabata giảm mỡ bụng để săn chắc cơ nhé!

Yêu cầu cho bài tập Tabata giảm mỡ bụng

Trước hết chúng ta cần làm rõ vấn đề rằng việc tập luyện để giảm mỡ bụng thì cần phải giảm mỡ toàn thân. Do cơ thể là một khối thống nhất nên việc giảm mỡ bụng đơn thuần không thể diễn ra mà là kết quả của việc giảm tổng khớp lượng mỡ trên cơ thể.

Chọn cho mình bài tập phù hợp

Bài tập 4 phút Tabata giảm mỡ bụng bao gồm các động tác khác nhau tùy vào nhu cầu và vị trí cần tác động. Do đó hãy tham khảo nhiều động tác để chọn được bài tập phù hợp nhất với bản thân nhé.

Thời gian tập

Theo nghiên cứu từ Hội đồng thể dục Hoa Kỳ (ACE) ứớc tính chỉ với 4 phút luyện tập bạn có thể giảm được 360kcal. Chúng có hiệu quả tương đương với 1 giờ đạp xe trong phòng tập, 1 giờ tập Zumba, 2 giờ tập Yoga, 1 giờ chạy hay 2 giờ đi bộ. Tuy nhiên, 4 phút này bạn cần tập theo cách cố hết sức trong 20 giây rồi nghỉ 10 giây.

Các chuyên gia khuyến khích nên tập Tabata 1 - 4 buổi/tuần và cách ngày để cơ bắp và tim nghỉ và phục hồi kịp thời. Với người mới bắt đầu chỉ nên tập 1 - 2 lần/tuần và nâng dần giới hạn.

Khởi động và giãn cơ sau bài tập

Trước khi thực hiện các bài tập, bạn nên khởi động làm nóng cơ khớp từ 5 - 10 phút. Có thể áp dụng khởi động bằng các bài tập cardio nhẹ nhàng.

Xem thêm: Những bài tập Cardio hiệu quả và tốt cho sức khỏe

Quan sát và làm đúng kỹ thuật theo chi tiết các bài hướng dẫn. Vì Tabata là các bài tập có cường độ cao nên nếu không tập đúng dễ dẫn đến chấn thương.

Cần kiên trì thực hiện

Để bài tập 4 phút Tabata giảm mỡ bụng đạt hiệu quả, bạn cần để cơ thể đạt giới hạn cực đại khi luyện tập và đảm bảo đúng cường độ và tốc độ. Sau khi tập Tabata, cơ thể cảm thấy mệt hay đau cơ ê ẩm là điều hoàn toàn bình thường. Ngược lại nếu không thấy mệt có thể bạn đã tập chưa đúng cường độ yêu cầu.

Tabata phải có đủ khởi động, tác động lên bụng, hông, vai và đều đòi hỏi nhiều sức mạnh. Ngoài ra có thể kết hợp thêm các bài gập bụng và bài tập với tạ tay. Do đó, quá trình tập luyện sẽ cực kỳ mệt mỏi nhưng hãy cố thúc đẩy bản thân kiên trì để đạt hiệu quả nhé.

Chú ý chế độ dinh dưỡng

Mặc dù mục đích để giảm mỡ và giảm cân nhưng không nên ăn kiêng trong quá trình luyện tập. 30 phút sau khi tập xong cần ăn nhẹ để tránh hạ đường huyết, mệt mỏi, run rẩy hay cáu giận.

Quan trọng nhất là sau khi tập cần tích cực bổ sung protein, ăn đủ chất đạm, xơ, uống nhiều nước để phục hồi và cấp đủ năng lượng cho quá trình tập luyện. Thực đơn gợi ý cho bạn trong quá trình tập Tabata gồm các thực phẩm giàu protein như: trứng, sữa, cá hồi, cá ngừ,… Ngoài ra cần bổ sung hành tây, ớt chuông, hoa quả và các loại hạt.

Bài tập 4 phút Tabata giảm mỡ bụng

Với 4 phút này bạn có thể chọn 4 - 6 động tác sau và lặp lại chúng theo yêu cầu.

Bicycle Crunch

Đây là bài tập có tư thế khá giống động tác đạp xe, chỉ khác là thực hiện ở tư thế nằm.

Thực hiện động tác gồm 4 bước:

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, để lưng dưới áp xuống và vai nâng cao hơn một chút.

Bước 2: Đặt nhẹ hai tay sau đầu. Chú ý chỉ dùng tay làm bệ đỡ, không dùng lực tay để nâng đầu.

Bước 3: Nâng hai chân lên giống tư thế đạp xe, một chân duỗi, một chân co. Đồng thời dùng cơ bụng nâng người lên sao cho khuỷu tay này hướng về đầu gối chân kia.

Bước 4: Thực hiện với cường độ tối đa 20 giây và nghỉ 10 giây liên tục như vậy trong 4 phút

Reserve Crunch

Reserve Crunch tác động trực tiếp vùng bụng và hông, giúp loại bỏ mỡ bụng và làm săn chắc cơ.

Thực hiện động tác gồm 5 bước như sau:

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng trên sàn, hai tay để dọc theo thân người. Lòng bàn tay úp hướng xuống sàn và giữ cố định trong suốt quá trình tập luyện.

Bước 2: Nâng hai chân lên sao cho phần đùi vuông góc với thảm tập còn cẳng chân vuông góc với đùi.

Bước 3: Nhấc hông lên khỏi mặt sàn.

Bước 4: Từ từ hạ chân xuống và đưa trở lại tư thế ban đầu.

Bước 5: Thực hiện với cường độ tối đa 20 giây và nghỉ 10 giây liên tục như vậy trong 4 phút

X Crunch

X Crunch cũng là một bài tập cho quá trình tập luyện 4 phút Tabata giảm mỡ bụng và săn chắc cơ mông hiệu quả.

Bước 1: Nằm trên thảm với tay, chân mở rộng, giữ chân thẳng nhất có thể.

Bước 2: Gập người sao cho tay trái chạm mũi chân phải. Luôn giữ cánh tay thẳng.

Bước 3: Lặp lại với bên đối diện.

Heel tap

Đây là bài tập có khả năng đốt cháy mỡ hai bên eo rất hiệu quả.

Thực hiện động tác gồm 3 bước:

Bước 1: Nằm trên thảm, hơi nâng thân trên lên, duỗi hai tay dọc theo thân người. Cong hai chân sao cho bàn chân vẫn áp với mặt sàn.

Bước 2: Giữ thân dưới và nghiêng thân trên sang trái để tay trái chạm mắt cá chân.

Bước 3: Đưa về tư thế ban đầu và lặp lại động tác nhưng đổi bên.

Plank To Push Up

Đây là sự kết hợp giữa Plank thông thường và lực đẩy từ tay. Nhóm cơ chịu tác động gồm cơ bụng, bắp tay.

Bước 1: Hai tay chống xuống sàn, siết chặt cơ bụng tạo thế Plank cơ bản. Lưu ý cánh tay và cẳng tay phải vuông góc, hai chân chụm và duỗi thẳng ra phía sau.

Bước 2: Giữ hông cố định nhất có thể, đẩy lần lượt hai tay lên.

Bước 3: Hạ lần lượt hai tay về lại bước 1.

Bước 4: Lặp lại động tác này liên tục trong 1 phút, cứ 20 giây rồi nghỉ 10 giây.

Toe Touches

Toe Touches là bài tập 4 phút Tabata giảm mỡ bụng đồng thời săn chắc vùng bắp chân và hông.

Thực hiện động tác gồm 3 bước:

Bước 1: Đứng thẳng bình thường.

Bước 2: Đá hết sức về phía trước đồng thời đưa tay đối diện chạm vào mũi chân.

Bước 3: Đổi bên và làm liên tục trong 1 phút, cứ 20 giây rồi nghỉ 10 giây.

Russian Twist

Tập động tác Russion Twist thường xuyên và đúng cách sẽ giúp đánh tan mỡ bụng, săn chắc cơ đặc biệt là cơ liên sườn.

Bước 1: Nằm ngửa sao cho chỉ có phần thắt lưng tiếp xúc với sàn. Giữ chân co lên và cố định thân dưới trong suốt quá trình tập.

Bước 2: Luân phiên vặn người qua trái và phải. Bạn có thể kết hợp với bóng hoặc tạ tay khi thực hiện động tác này.

Những ai không nên tập Tabata giảm mỡ bụng

Tabata là các bài tập cường độ cao với tốc độ nhanh nên đòi hỏi người tập phải đủ sức khỏe. Với một số người với đặc điểm thể lực yếu khi tập sẽ dễ gây chấn thương hoặc kiệt sức ảnh hưởng sức khỏe nên không phù hợp. Đó là những người mắc bệnh tim mạch, hô hấp, đái tháo đường, suy thận,… Do đó trước khi quyết định tập luyện Tabata, bạn cần được các bác sĩ, chuyên gia y tế tư vấn

Tabata là bài tập có cường độ cao nên đòi hỏi người tập phải kiên trì mới có hiệu quả. Hy vọng với những bài tập 4 phút Tabata giảm mỡ bụng được bài viết cung cấp ở trên, bạn sẽ chọn được bài tập phù hợp nhất với bản thân nhé!